La nutrición en el deporte es uno de los aspectos clave a tener en cuenta a la hora de prevenir lesiones.
Cuando exiges a tu cuerpo el máximo rendimiento cada día durante el ejercicio te preocupas por hidratarte y alimentarte correctamente para tener energía y mantener la musculatura generalmente pero, ¿por qué no te alimentas también para proteger articulaciones y prevenir lesiones?
Una correcta alimentación interviene de forma directa en la hidratación de manera que permite recuperar los líquidos y electrolitos perdidos durante el entrenamiento, también comer de forma sana y saludable ayuda a que las fibras dañadas durante el ejercicio se recuperen de forma más rápida, de manera que además de prevenir lesiones nos permite mejorar el rendimiento y por último, una correcta hidratación y nutrición deportiva nos ayudará a mantener las características de elasticidad y comprensibilidad que tiene el cartílago.
¿Qué entendemos por comer bien?
Un deportista debe comer bien, es decir, realizar 5 comidas diarias (Desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena). Pero no sólo con esto es suficiente, estas 5 tomas deben estar cargadas de nutrientes; los alimentos ingeridos tienen que nutrir y proporcionar energía y el deportista tiene que ser consciente de ello y mantener unos buenos hábitos alimenticios, ya que de ellos depende su energía y, por tanto, su rendimiento. Cada deportista debe adecuar su alimentación a su especialidad.
No se puede abusar de alimentos como azúcares, harinas, dulces, alimentos procesados, bollerías, refrescos y bebidas carbonatadas, alcohol, etc. En una buena alimentación no pueden faltar las vitaminas, la fibra, los carbohidratos, las sales minerales, las proteínas y los ácidos grasos omega 3.
Una buena alimentación tiene que ser rica, variada, equilibrada, personalizada (no todo el mundo es igual) y adaptada a la especialidad deportiva.
Un deportista, insistimos, tiene que ser responsable con su alimentación. Debe reponer todo lo perdido durante la sesión de entrenamiento justo después que éste termine. Es decir, tiene que ingerir proteínas, hidratos de carbono y sales minerales justo al terminar el entrenamiento para que su cuerpo se repare del daño producido durante la sesión y así tener una buena recuperación. Si no se come bien y pronto, se produce un proceso catabólico muscular en el cual el organismo empieza a recuperar el glucógeno perdido extrayéndolo de tejidos musculares. Es decir, si no se ingiere lo que se necesita al terminar el entrenamiento o competición para recuperar, se pierde masa muscular.
Durante un entrenamiento, es necesario ir ingiriendo alimentos o suplementos que vayan aportando glucógeno, sales minerales y energía rápida al organismo para poder seguir.
La importancia de la hidratación
Como ya hemos visto anteriormente, la hidratación es extremadamente importante en la vida de un deportista: el agua es el nutriente más importante. Una persona que practica deporte tiene que estar concienciada de ello e hidratarse como es debido. Si el cuerpo está deshidratado, no rinde de la misma manera y se pueden sufrir lesiones. Es importante beber antes, durante y después del entrenamiento. Durante y después es importante tomar no sólo agua, sino bebidas isotónicas o recuperadoras también, pues aportaran al organismo las sales minerales y los hidratos de carbono perdidos durante el entrenamiento o competición, evitando así la hiponatremia.
Buenos hábitos
A parte de seguir una buena alimentación, hay que asegurarse que los nutrientes ingeridos llegan a las células, eso se consigue siguiendo unos buenos hábitos: hay que masticar siempre la comida, no comer con prisas, no saltarse ninguna comida, no interrumpir las digestiones, no realizar una comida justo antes de ir a entrenar o competir, tomar los complementos necesarios para la recuperación que permitirán regenerar tejidos y rendir de forma óptima, descansar debidamente e hidratarse, suplementarse con las vitaminas y nutrientes necesarios en caso de tener carencias.