Los huevos que consumimos habitualmente son huevos de gallina.
Esta es su estructura:
¿Qué aporta al ser humano?
Su consumo favorece el desarrollo del feto en la etapa embrionaria, ayuda a los deportistas a ganar músculo, y en personas mayores ayuda a contrarrestar la pérdida de masa muscular ocasionada por la edad y por la falta de actividad física. Estudios recientes han demostrado que el consumo de proteína en personas mayores ayuda a incrementar la densidad mineral del hueso y por lo tanto previene el riesgo de rotura ósea.
¿Por qué el huevo es un alimento recomendado en la dieta?
El huevo es uno de los alimentos más completos y un ingrediente básico en la alimentación y la cocina. Juega un papel importante en la dieta ya que tiene gran cantidad de nutrientes y muy pocas calorías. Tiene las proteínas de mejor calidad, es decir, las que más se parecen a las que nuestro organismo necesita. Es importante su alta proporción de aminoácidos esenciales, los que no podemos fabricar y por lo tanto debemos obtener de los alimentos.
Además contiene casi todas las vitaminas (salvo la C) y minerales de gran interés (hierro, fósforo, selenio).
Dos huevos medianos (unos 100 gramos de parte comestible) se consideran una ración para un adulto, y un huevo para un niño hasta 9 años.
Una ración (dos huevos) aportan el 7% de las calorías diarias necesarias y proteínas de gran valor biológico, es decir, necesarias y fácilmente asimilables por el organismo.
El huevo no contiene hidratos de carbono, la energía que aporta proviene de los lípidos. Los lípidos del huevo son principalmente ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados (beneficiosos para la salud cardiovascular).
El huevo también contiene antioxidantes (Selenio, vitamina E, carotenoides), ácido fólico y colina, necesarios para el buen funcionamiento del organismo.
¿Cuántos huevos puedo consumir a la semana en una dieta saludable?
No es adecuado hacer recomendaciones de consumo de un alimento concreto, sino más bien seguir una dieta equilibrada. Si se tienen en cuenta las directrices de la Dieta Mediterránea, lo adecuado es un consumo de entre dos y tres raciones de alimentos proteicos al día, que pueden ser de carnes, pescado o huevos. Según las preferencias de cada uno, se pueden alternar en las distintas comidas estos alimentos, y por lo tanto, consumirse unas tres-cuatro raciones de huevos por semana.
Quien siga una dieta vegetariana necesita consumir más alimentos proteicos (huevos y lácteos), ya que la variedad y biodisponibilidad de los nutrientes que aportan permiten que la alimentación sea equilibrada sin tener que recurrir a suplementos.
¿Es recomendable limitar el consumo de huevos por su contenido en colesterol?
El huevo tiene colesterol entre sus componentes, porque éste es necesario para la vida (y por tanto para el desarrollo de un futuro embrión). En el pasado la creencia de que el colesterol de la dieta era causa de incremento del colesterol en sangre originó recomendaciones generalizadas de reducción del consumo de huevos, que hoy ya no se justifican con argumentos científicos.
Múltiples estudios publicados en los últimos años confirman que a pesar de su contenido en colesterol (unos 200mg/unidad) el consumo de huevos no eleva el riesgo cardiovascular en personas sanas, puesto que aporta fosfolípidos y grasas insaturadas en su composición, junto a algunas vitaminas y antioxidantes que favorecen la prevención de la arterioesclerosis. Las más recientes recomendaciones indican que consumir un huevo por día no supone factor de riesgo alguno en personas sanas.
Por lo tanto, no debe limitar el consumo de huevos si no tiene una indicación médica que lo aconseje. El huevo es un alimento muy nutritivo, fácil de preparar y digerir, que gusta a la mayoría de personas y que tiene una relación calidad nutricional/precio inmejorable.
Lo que es más probable que afecte a tu salud es cómo están preparados los huevos, así como los alimentos con los que los combines. Un huevo grande pochado tiene 71 calorías y 2 gramos de grasa saturada, y un omelet hecho con espinacas y una yema también es una buena opción. Pero un plato de huevos benedictinos con tocino y salsa holandesa tiene cerca de 800 calorías y 26 gramos de grasa saturada.
Así que siéntete libre de disfrutar los huevos, pero cuida con qué los comes. Y balancéalos con otros alimentos saludables ricos en fibra como las frutas, vegetales y granos.